跑步需要效率——业余跑步菜鸟谈跑步
一、长跑的魅力：长跑不需要天赋，而是意志力、坚持力和执行力，同时长跑特别类似于马拉松之类的超长跑运动，特别需要的是效率。
从第一次参加长跑运动以来已经接近两年了，我一直在思考一个问题，就是作为一项人类从直立行走开始就有的一种生存技能，为什么会从长期极少数人的爱好，突然之间就转化成为一种大众热潮，而以往几乎无人问津的马拉松，变成了万人争抢、遍地开花的娱乐。于是我想热爱长跑应该不仅仅是为了减肥、强身健体那么简单，越来越多的痴迷长跑有包括马拉松在内的长跑自身魅力。
首先长跑作为一项人类原始的生存技能，对于年龄、装备、场地等的要求是所有运动中最小的，任何人不需要任何基础和学习，只要有一双合适的运动鞋都可以跑起来，因此可以这样说，长跑对任何人而言起点都是相同的，没有贫富、地位、职位、身份和年龄之分，在如此激烈竞争的时代，像马拉松之类的长跑让大家又重新一起走到了起跑线，对许多人就是挑战，而更多人也是机会。而对成功人士而言，也会让他们在重新塑造自己身体的同时，再一次体验到竞争的乐趣。
其次长跑在所有运动中，对天赋的要求是最小的，而更需要的意志力、坚持力和执行力。巴菲特对接班人的要求是马拉松成绩达到330，并不是巴菲特需要一名运动员作为接班人，而实际上这个成绩一般人都能够达到但又是需要坚持和努力。
长跑是一项需要效率的运动，在长跑极限的运动过程中，我们的关键不是更快、更强，而是更长，这就需要我们对长跑这项运动在每一个动作的效率最好，最经济，同时也让人体能够在最短时间内恢复体能，实现运动和休息的同时更替。
1. 我的长跑经历
2013年底随着女儿保送进入大学，自己年过五十进入老年，却发现自己半辈子为之奋斗的并非自己所喜爱的，一切都是为了仅仅为了养家糊口、也为了个人的名利，如果再不做一点自己想做，再不尝试一下生活的多汁多彩，也许真的就再也没有机会了。于是，就试着报名参加的首届杭州西部越野赛，当时以为越野就是爬山，而我在早些年参加过一些爬山活动，基本上是每两周一次，虽然这次越野有不少的难度，我最终成为了60%多的完赛者之一。但这次比赛才知道，越野并不是爬山，而实际上是跑山，于是在报名了第二个比赛——2014杭州山地马拉松之后，在2014年春节之际开始的跑步训练，当然不成系统、也没有组织，自己沿着紫金港周边及余杭塘河跑，十公里要跑一小时左右，也就是现在说的配速6分钟。这是我从大学毕业之后第一次又开始的长跑训练和比赛，而之前是三十年前的大学和中学，在大学四年，跑过最长的比赛是1500米，成绩在4分23至4分40之间，得到了四年的化学系第一名，但却没有敢到学校校运会去比赛，一则长跑太累、二则长跑也没有人关注，1500米个人PB是大二（1983年）参加十项全能最后一项跑出来的4分23，那次比赛虽然有几个单项成绩可以得到全校的前三名（跳高、撑杆跳），但由于投掷项目太差最终只得第七（当年比赛取前六名但接下去一年就有前八名了）。于是更多精力练跳高（当年朱建华就好比今天的刘翔，每当比赛跳高场地都会里三层外三层被围观），想吸引女生们的注意，到今天才明白这是个错误，因为在跳高队伍里，平时个子还可以的我却是最矮的，尽管最终练到全校第一名，女生们还是不认识你。另外，就是在中学里拿到过学校八百米的前几名，还参加的杭州马拉松的前身，杭州环湖接力赛，结果第一次跑长桥那一棒，不仅路线最长而且是上坡，跑累的感觉至今不忘还拉了我们学军中学后腿，于是到了第二年，体育老师就让我跑最短的苏堤前的那一棒了，但不管怎么样，自己从来没有比赛超过1500米。但最终有爬山历经的我，再一次完成了全程的山地马拉松，虽然成绩并不太理想。赛过越野和山地马拉松，于是心就慢慢开始野起来了，于是心动着再玩一些其他的户外运动，在西湖越野共用一个头灯的小琼美女纵容我参加百公里越野，但是担心百公里之后腿会废的我，还是想先玩个不会废腿但也是我一直向往的铁人三项，结果查遍网络只发现上海金山有比赛，可惜名额已经报满，而朋友小汪通过上海铁三俱乐部搞到一个名额是标铁，第一次参加铁三而且是标铁当然心里没有底，也不懂什么装备，由于借了一辆美利达R902就参加比赛了，而且还忘了带泳镜借了一付不带近视泳镜，在大海里迷迷糊糊游到了终点，然后骑行和跑步，居然二小时五十分完赛了。于是带着标铁完赛的喜悦，又想着百公里越野的目标，又立即报名了北京铁三半程，为什么报名半程是因为在北京铁三半程的那天在北京还有个善行者百公里越野，思想着去一次北京也不容易，就一次玩两个项目吧，结果在秋天的北京，真的一天之内完赛的北京半铁也走完了越野百公里，更意外的是居然北京国际铁人三项半程年龄组还获得了第一名。而仅仅再过了一个月在杭州富阳的铁人三项赛中因为标铁和半铁没有报上，只能参加体验组的比赛，结果又有了第二名的结果，当然更让我得意的是第一和第三名都是警校毕业的警察，而他们两年龄加起来跟我一样大。
而我真正的跑步训练，就是为了参加铁人三项比赛才开始的，与骑行、游泳不同，跑步训练对装备和场地的要求最低，最初自以为年龄太大，跑不过年轻人，不敢参加各种约跑，只自己在操场和户外练习下，直到有一天曾经跟我一起参加过校友会毅行的江江说要去西湖边跟爱尚一起跑，就跟着他一起去了，结果第一次白堤、苏堤来回不到十公里（9.6公里），跑到差一点腿抽筋，但是也感受到跑步的训练效果，于是就有时间就参加爱尚跑步俱乐部的周二和周四约跑，当时他们有不同跑速的免子，我跟着50分钟免子，但总想能够超到45分钟去，结果每次都只能跑到48分钟。上海铁三之后，又找到杭州铁三俱乐部，他们也是在西湖边跑，只是他们免子按配速跑，每次我都想跟着5分钟配速跑，但每次只能跟5公里就不行了，但经过几次跟跑，加上天气慢慢变凉，居然我慢慢能够全程跟上了，最快配速还能够达到4分30了，而白堤、苏堤来回跑最快能够跑到41分。慢慢地，我发现铁人三项的三个不同运动项目中，虽然，我的跑步训练开始的最晚，但却是变得越来越上隐，于是之后就有2014杭州全马（成绩344，第六百多名），和2015无锡半马和扬州半马（成绩均为135，分别为70多名和六百多名），海盐南北湖半马（成绩136，第九名），南京山地马拉松（成绩409，第12名），而万米成绩从今年上半年的43分，现在已经可以达到41分了。当然，通过长跑训练，对于铁人三项的水平也是十分有帮助的，因为都是耐力项目，在游泳训练比较少，骑行训练几乎没有的情况下，刚刚参加的北京铁人三项赛中，在两天连续比赛的半铁和标铁，分别获得了年龄组的第三名和第六名，虽然今年是半铁年龄组的第三名，但与去年年龄组的第一名相比，含金量更高，因为今年为了争取名次，不少原来参加标铁的选手加入到半铁的队伍，结果今年半铁全场我是第14名，而去年是全场第25名，因此去年的第一次仅仅是高手没来，自己捡了个漏。而连续两天两场铁三比赛下来自己也没有感到不什么不适，这说通过长跑训练，虽然年龄在变老，而自己的耐力水平却还在提高。
2. 长跑需要训练，更需要效率
从我的长跑经历看，起点低（青年时代只有系的水平，而且最长距离为1500米）、起步晚（50岁以后再重新开始训练）、训练强度不高（平均每个月跑量约150公里），这对于一个长跑爱好者绝对属于菜鸟级跑者。但经过一年多时间长跑训练，我发现自己不仅能够在全马、半马、山地马拉松等各类长跑完赛，而且也能够在各类比赛中取得不错在成绩，不仅超越了绝大部分的同龄人，甚至也赶上不少年轻人，这对于一个并没有太多天赋条件（天生的平脚底）的我而言，甚至是青年时也是没有想到了。就中国马拉松信息网国内马拉松选手排名，已经过去大半的今年半马成绩，在50-54岁组，我的成绩排在32名，如果按全国32个省市计算，我可以排在全省前几名，也就是说当年从大学系级水平，过了30年后并且只经过一年训练，就达到了省级水平了。当然，我今年至今只有半马成绩，而大部分高手都跑全马了。我比较过我的同龄人，有不少青年时长跑成绩比我好得多、重新开始训练比我早得多、而且现在跑量比我大得多，但现在他们跑步成绩反而还不如我，说明长跑水平绝对不是青年时的基础、也是训练的早晚、更不是跑量的积累，更重要是长跑训练的效率。
但不管怎么样，我发现自己虽然是业余，强度也不大的训练，居然还是非常有效的，因为我想跟大家分享一下自己的一年来长跑训练的经验。
2015年上半年中国马拉松50-54年龄组半程排名
但不管怎么样，我发现自己虽然是业余，强度也不大的训练，居然还是非常有效的，因为我想跟大家分享一下自己的一年来长跑训练的经验。
首先是热爱，我们每个人来长跑目的是不同的，有为了减肥、为了降低三高、为了克服抑郁放松心情、也有为了体现自己能力展示水平的，或者是被朋友们拉过来的，但不管通过什么方式、为了什么目的，最终是能够让我们一直跑下来的动力是爱好，就像跑者吴栋说的长跑是爱非坚持，是像恋爱一样那种感觉。而要能够体念到这种感觉，必须要积累一定跑量，就我个人而言，因为要练铁人三项必须要跑十公里，而每次十公里或者一个小时的跑量，也许从生理学的角度，这时才能够让身体产生内啡肽，而这种几次内啡肽的刺激，会让人逐步上瘾不得不跑，类似于烟瘾和毒瘾。而每次仅仅跑比较短的距离或时间，内啡肽是无法产生，仅仅通过意志力一般情况下是无法坚持的。因为，对于刚刚起步的跑者而言，由于不同个体身体状况不同，不在于跑的多快，能够逐步坚持跑至少一小时是必须，也许这种长距离的跑步只需要几次，你就会让自己真正爱上跑步，让早起、提高工作效率以便腾出时间训练变成自觉的行为，在你通过跑步完成减肥、降压之后会照样跑下去。
其次，找一群跑友，最好能够水平比你略高的。可以根据居住或工作地点，找一个跑群，当然这个跑群是真正跑步而非社交群，可以先跟配速比你略快的跟跑，也许你开始会跟不上，也没有关系，但你会发现只要你用心用力，每次跟多一点，你不仅会慢慢跟上，甚至有可能每一天你会超越，当然这时候你就找下一个跟随的目标跟随了。
第三，随着长跑速度越来越快、耐力水平越来越高，跑得比你快的已经几乎没有了，而个别跑得比你快的，你也永远没有办法在一般路跑上超越。这里，你要提高就不只是一般跑跑那么简单，你需要的力量训练、心肺功能训练、交叉训练。这时为了跑得更快，你可以回到健身房或操场，练习力量、训练间隙跑，再加上合适的路跑训练，经过一段时间训练之后，你也许会惊喜地发现自己速度和耐力水平又上了一个台阶。
第四、充分的休息和交叉训练，是防止受伤、提高训练水平的重要保证。不要以为每天跑就好，就我个人经验而言，隔天跑往往效果比每天跑更好。不要因为爱跑步了，就天天跑，为了更好的跑步，我们还是需要休息和调整。就我的经验是每周跑2-3次，每次10公里左右，每隔1-2周参加一次长距离的LSD或比赛，这个跑量对于全马训练而言可能略显不够，但对于半马训练应该合适了。在每周跑步之余，我会花一些时间游泳和骑行，我还想着要参加铁人三项比赛呢。
二、长跑不是跑量，而是效率
与其他大多数运动项目不同，长跑主要不是更快更强，而需要的是更长。我们发现大部分体育运动项目追求是爆发力，因此那些运动员从某种角度看多少有一点暴力。当然，也有不少运动是追求智力的，如围棋、象棋和桥牌等，但智力往往取决于个体的天赋。而长跑追求是耐力，因此我们会发现长跑特别是超长距离跑运动员往往心静气和，不会因小事而冲动，与中国的道家思想相吻合，还有长跑作为人类远古的生存技能，与天赋没有太大的关系，特别是我们业余爱好者，关键还是取决于后天的训练和坚持，这也许正是长跑的魅力所在。但训练和坚持不等于就能决得好成绩，要想跑得更快、更远，提高跑步的效率尤为重要。
1． 跑步动作的效率（平衡、经济、对抗重心、放松）
与其他哺乳动物相比，人类的直立不仅仅是提高了智力水平，也大大改善了人类运动的耐力水平，也许人类在运动速度上没有任何优势，但因为运动耐力水平加上智力水平，人类最终能够战胜任何动物。就是汽车四轮驱动虽然可以瞬间加速，却没有两轮驱动跑得更长一样。但人类长距离的耐力水平在动物界并不是最好的，比人类跑得更快、更长的是同样依靠两腿的鸵鸟。由于鸵鸟特别的生理结构，它的重心在前，在运动时可以很好地利用重心的惯性向前移动，而其它运动过程中没有人类摆臂，就不存左右运动过程中的左右摇摆，而同时其重心相对较低，也很少有腿的后摆和跳跃，使其在前进运动过程中上下的起伏也很少，以鸵鸟的运动方式最为省功。也许人们在长距离跑步中，需要向鸵鸟学习，在跑步中保持相对的平衡，在对抗重心的同时也利用重力向前移动，利用最经济、省力的原则来跑，尽可能减少上下、左右摆动和起伏来节省用功，而在跑步的同时，还要注意合理的呼吸，放松自己，让自己在跑步的同时迅速恢复自己的体能。跑者吴栋在其创造的简爱跑步法中通过“挺、倾、柔、衡、坚”的五字秘诀来指导业余长跑爱好者们快速进入高效的长跑状态，其本质就是平衡、经济省功、对抗并利用重力并快速并有效地放松和恢复。
2． 跑步训练的效率
对于业余爱好者而言，长跑的确会占用大量的时间、精力和金钱，以最常见的跑者而言，平均每天也至少需要花一小时时间用于跑步训练，更不用说，我们还需要花不少时用于装备的购买和学习、跑者的约会和讨论、比赛的报名和参赛等等，因此对于我们大多数在职的人员而言，每天花费至少一、两个小时时间和精力实际上是非常奢侈的，甚至有个别人对于跑步的花费和投入超过了其本质工作，因此我们跑步每一次训练都要有所收获才能够不让我们牺牲的休息或工作时间和精力不浪费，而许多人把长跑训练仅仅停留下今天跑了，或者今天跑了多少公里的思路是有问题的。就我个人而言，我可以这次跑得不比上次快、跑得没有上一次远，但我需要在跑步的路上总结一下，为什么今天跑得没有上次快或上次远的原因；至少也要总结一下今天跑过的道路状况，下一次是否还值得再来或调整路线；运气好的时候，跑步路上还能够碰上跑友为你纠正一下跑姿，你也需要琢磨和消化下。总而言之，就是我们每一次花费了至少一个多小时之后，除了积累了跑量，我们还需要或多或少的收获和感悟。而我们每次一次比赛，也同样除了完赛甚至创造PB的同时，也许自己对比赛之外的收获和体会更为重要。
3． 找一个适合自己个体的训练方法
每个人的个体身体状状不同，运动能力也千差万别，因此对于不同的个体长跑训练方案、方式都不相同，特别是对于我们业余跑者而言，创造属于自己训练方式尤为重要，比如有人通过早起训练，有人爱好晚上训练，还有人通过跑步上下班进行训练，总之对于业余跑者而言，不可能相同，同样是经济和效率为原则。就我个人同言，在开始跑步之初就是通过跑步上下班来进行训练的，这样基本不占用额外的时间，但达到一定配速之后，就加入各种跑团训练，并不定时参加一些测试和比赛，检查一下自己能力和水平。
还有就是很重要的自己原来有运动特长和能力也十分关键，我们大部分跑者原来从事的运动项目绝大部分不是长跑。就我们这个年纪的人而言，如果当年是练长跑会被人们看成傻瓜，而跑马拉松绝对是疯子，绝对没想到今天报名马拉松还要抽签。因此大部分跑者或多或少的训练长跑时，会留有以往运动的痕迹并且不利于有效地长跑，减少和消除这些运动痕迹十分重要。比如，玩蓝球的跑步起来会左右摇摆，玩足球的跑步会看着地面，玩排球的跑步起来会有跳跃，这些习惯对于提高长跑的效率十分不利，有时还会导致抽筋、受伤，因此我们业余跑者就特别需要关注这些问题，也许我们自己还无法关注和察觉到这个问题，这时我们加入跑团、添加跑友的作用就显现出来了。就我个人而言，因此之前练过中长跑和跳高，长跑过程中步幅过大、后摆过多、跳跃起伏严重的问题，导致我开始长跑时不仅比一般人要多用力，而且也容易抽筋、受伤。而背跃式跳高的助跑甚至使我跑步时左右肩膀不一样平，所有这些我自己跑的话根本不会察觉。加入跑群之后，逐步发现自己跑步的频率和步幅与别人差异，而结交跑友之后，更多人为我指出问题的所在，甚至还有跑友指导你进行辅助训练以改变跑姿。
4．热身、放松和交叉训练
在谈热身、放松和交叉训练之前，我先讲一下自己游泳的经历，虽然从小就会游泳，但一直游不快也游不长。一直到2008年参加了太阳冬泳队的登山活动之后，后跟他们一起参加了水库的游泳。现在还清楚地记得，第一次是去千岛湖淡竹，由于从来没有公开水域游过，之前还特地在游泳池不靠边不停游了很久，但还是担心自己万一有事，由于参加太阳冬泳队的活动不多，又都是用网名，在下水之前特地发了一圈名片让大家知道游泳队伍里还有我的存在，怕沉入水底也没有人知道。下水之后想跟着游4000米的队伍，结果一下水就落在队伍的最后，结果只能跟着游2000米的队伍，而且与众多队员相比，只能游到中游水平。要知道，在太阳冬泳队里，当年我绝对还算是青年人（他们现在大部分人已经超过了60岁，但还是在爬山、游泳），但我却比他们游得慢得多，更有众多大姐们也游在我前面。于是，开始不服气的我，开始训练游泳，虽然是没有教练的自我训练，但利用网络的各种视频教学，我慢慢地掌握了自由泳，速度也越来越快，距离也越游越长，最终不仅能够轻易超越大部分青年人一倍的速度，也最终游到太阳冬泳队的前列，到五十岁时，我的游泳速度达到最快点，虽然这个速度与许多大神还无法相比，但在浙大教工队伍里却能够轻易拿到前两名。
而这个游泳不仅让我以后能够在铁人三项中取胜，还是更重要的是在我五十岁之后能够在关节不受损地跑步、越野，而且由于游泳锻炼了呼吸改善了肺活量，也让跑步能够更轻松、跑得更远。
因此，我个人情况是跑步前的热身拉伸、跑后的放松拉伸一般做得非常少，甚至在比赛后，绝对不去做按摩，仅仅在跑步前跟大部队做一个热身运动。当然，这只是我个人的习惯，每个人情况不同。但我有一点必需要做，就是比赛或长距离跑步、越野之后，一定要去游泳池游泳，特别是赛后的几天，也许我不一定会去做排酸跑，但一定要去几次游泳，一直到肌肉酸痛和关节不适彻底消失，这可能就是我能够之前登山到现在跑步、越野至今还没有太多关节伤病的原因。
三、自己的训练方法和过程
虽然我开始长跑的时间不长，甚至训练也不系统全面，甚至跑累也没有太多的积累，但就我一个从五十岁之后才开始训练的菜鸟而言，还初步取得了一点点成绩，获得了一点点经验，与跑友们分享，同时十分欢迎大家拍砖，提出宝贵意见和方案，期望在年龄一天天增长的同时，长跑水平还能同步提高。
1． 非专业化
首先我的训练是非专业化的，前面提到我最初跑步训练，只是在上下班代替开车或骑车，没有正规的服装、跑鞋等装备，在马路上或游步道或跑或快走。随着速度的提高，参加比赛的次数增加，逐步添加了一些长跑的装备，如跑鞋、跑表和服装等，跑步的路线也逐步进行了优化，避免人多、车多、空气差的线路，最终优选的了几条适合自己的路线，并且逐步形成了一个跑步群体，与大家一起跑。但我个人理解而言，我们业余跑者，无论如何不能将跑步当成一个主业，一定控制好跑步与职业之间的关系，不论如何爱好，跑步毕竟是作为一项强身健体的运动、结交朋友的话题、锻炼意志放松心情的方法。如果因为内啡肽的作用，把跑步当成人生的全部，那肯定的极少数的案例。
因此，从我个人角度而言，我们跑步没有必要太多花费和太多时间和精力，太多的装备和时间是一种浪费。当然，必要的装备还是需要的，如我参加的两次越野被摔了两次，其中一次是因为穿着路跑鞋，还有一次是晚上戴的头灯太暗。
2． 长距离匀速跑
对于初练长跑者，LSD训练还是必要的，LSD英文称Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。一般情况下，LSD距离应该在25-30公里，但作为一个初跑者，10公里开始也可以了，以后可以根据自己能力逐步增加距离。而这个训练的速度是多少呢，一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。像我刚开始跑时，年龄在50岁，设计的心率就在130左右，从我今天的角度看，这样的训练肯定跑得太慢了，但从当初我开始跑步时，还是很适合的。
LSD一方面可能让我们刚开始跑步时不受伤地长距离跑，另一方面也能够让我们能够体会到长跑产生内啡肽的快感，让我们爱上跑步，并逐步会使你跑得更快、更长。
3． 间隔跑及逐步进阶
经过一定时间LSD训练之后，就是经验就是配速跑，最好是跟着一些跑群带有配速的队伍，经过一段时间跟跑你会发现自己在速度、距离上都有一定提升，但也会的跑步水平上形成瓶颈，这时你就需要进一步进阶和提升自己的水平。
提升长跑水平的方案有很多，但大多为专业运动员所设计的，我们业余跑者只能借鉴，但目的是相同的，就是在我们完成LSD耐力提升水平之后，提高心肺功能和对速度感受。比较好的方法是间隔跑、变速跑，
在众多间隙跑中，最简单的方法，就是所谓的“亚索800训练法”，它是假设可以用3分30秒完成10组间隙跑800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。亚索800在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。
虽然，亚索800训练法简单、有效，我发现在我们业余跑者中，却无法进行这样的训练，特别像我不习惯早起跑的人，因为800米跑是操场的两圈看似简单，但由于一般情况下操场上人满为患，根本无法在400米的内圈跑，只能够在人堆里穿来穿去，800米的无法计。而如果在户外跑，一般的跑步GPS软件也只是每公里进行计数，因此我就把亚索800改成了适合我们业余跑者适用的每公里间隙跑训练法，就是类似于亚索800的训练，但将距离改为1000米，这样的话不论是操场上还是户外，都可以方便地计数。我的训练方案是从5个1000米开始（配速4分以内，中间以7分配速跑），过渡到10个1000米（保持配速4分以内，中间以7分配速跑）；之后，再过渡到5个2000米（配速4分以内），通过几次这种训练，居然万米速度快了2分钟（原计划能够进入40分内，但由于手机软件速度偏快，最终万米41分钟）。
当然，我谈得只是我的个人训练的情况，每个人都可以根据自己的实际情况设计和调整训练方案，让众多的长跑训练方法适合你自己。
4． 赛前训练
虽然是业余跑者，但大多数跑者最终会走上马拉松比赛的赛场，因此赛前训练也十分重要，如果条件充许，即使是业余跑者，也应该在比赛前三个月前进行针对性训练。就我个人经验，如果要跑全马，除了平时的LSD和速度训练，至少要经过3-5次的30-35公里以上的LSD，而如果是半马，经过3-5次15-20公里的LSD训练也是必需的，如果有条件话，可以沿着赛道进行LSD。
而赛前两周时，在训练频率不变的情况下，根据自己的情况适当减量，以便让最好的体力留在比赛中。
四、结论
1. 长跑水平与从前的基础没有太大关系，随时可以通过训练提高水平，
2．长跑水平与月跑量没有关系，关键在每次跑步的效率，
3. 长跑水平跟年龄不一定负相关，合理的训练甚至在高龄也能创造PB。
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